Jste to, co jíte
Obézní a baculatí soutěžící se snaží zhubnout před kamerami pomocí rad doktorky Kateřiny Cajthamlové a nutričního poradce Petra Havlíčka. Do pořadu Jste to, co jíte se většinou přihlásili ti, kdo už vyzkoušeli tisíce nejrůznějších diet, ale vysněná hmotnost a zlepšení zdravotního stavu ne a ne přijít. A najednou se to v pořadu nejen celkem daří, ale adepti na shazování kilogramů se také dozvědí, stejně jako televizní diváci, co znamená hubnout zdravě a cítit se lépe.
V čem tkví úspěch pořadu Jste to, co jíte?
Chutné recepty v podobě zdravého jídla i celkový pohled na zdravý životní styl televizním divákům v epizodách Jste to, co jíte předkládá tvář pořadu - svérázná doktorka Kateřina Cajthamlová. Diváci mohou sledovat, jak se účastníkům pořadu o shazování nadbytečných kil dařilo, či nedařilo, jakých zlozvyků se museli zbavit, kupříkladu proč není dobré pít velké množství kávy denně, čím škodí rafinovaný cukr, jak lze uvařit zdravou a mnohem méně kalorickou svíčkovou, a také že hladověním cesta ke štíhlosti nevede… Na přetřes se zábavnou ale zároveň výchovnou formou dostávají nejen hrůzné stravovací a osobní návyky, ale i nedostatečná pohybová aktivita a vůle účastníků. Cílem pořadu není pouze ukázat, kam až může nezdravý životní styl zajít, ale naučit diváky společně s protagonisty přemýšlet také o tom, že nežijeme, abychom jedli, ale jíme, abychom žili, a to kvalitně a s radostí ze života.
I když v 90 procentech lidé sami vědí, v čem chybují a proč tloustnou a z jednotlivých dílů pořadu lze načerpat spousta informací, které jsou poplatné pro většinu z nás, je nesnadné někdy přijít na to, co děláme špatně zrovna my. Kdo zkoušel hubnout opakovaně a zase se vždy vrátil ke své nebo ještě vyšší hmotnosti, měl by se určitě poradit s odborníky, protože ti jsou schopni provést sérii vyšetření a zjistit příčinu předchozích nezdarů leckdy nesmyslných diet. Dieta je totiž něco jiného než dlouhodobý stravovací režim, který je třeba individuálně přizpůsobit tělesné konstituci, věku, pohlaví, psychickému a fyzickému zatížení, denní a roční době a vlastnímu zdravotnímu stavu a zdravotním rizikům. Nadváha může být rovněž výsledkem dalších problémů, proto je v pořadu Jste to, co jíte natolik zdůrazňována komplexnost celého procesu hubnutí. Jste totiž nejen to, co jíte, ale také to, co děláte. Komplexní programy výživového poradenství vás naučí, jak změnit ve vztahu k jídlu osobní návyky, jak zvládat krizové situace a trvale vykročit aktivně směrem ke zdraví.
Kdo se do hubnutí před kamerami pustil, nebyl na to sám.
Nemusíte se ve snaze zhubnout postavit hned před hledáček televizní kamery, stačí vyhledat kvalitního výživového poradce, protože abyste vytrvali, naučili se a zapamatovali více věcí o zdravém životním stylu, je užitečné, když na to jednoduše nejste sami. První rychlou pomocí může také být online produkt “Osobní jídelníček”, který je sestavován výživovým poradcem.
Naše poznámka: Není třeba ihned platit výživové poradce, stačí se zorientovat např. z knih Dr. Normena Walkera a řady dalších informací a zkušeností, které lze získat na našich stránkách či partnerských webových stránkách. Nejedná se o hubnutí, ale o přechod na živou a vyváženou stravu ! viz. nadváha nebo :
Komplexní způsob snížení nadváhy je vyzkoušen a publikován Urlichem Strunzem v knize : Spalte tuky správným jídlem! Stáhněte si celý článek zde http://www.dok.rwan.sk/Zivotny%20styl/Strunz,%20Ulrich%20-%20Spalte%20tuky%20spravnym%20jidlem.doc , ale lepší je si koupit knihu celou s obrázky...Zhubněte bez hladovění pomocí síly metabolizmu
metabolické typy Kolik toho sníte a kam to lze zařadit zjistíte na elktronické kalkulačce Vše také souvisí s vaší intzenzitou pohybu či sportu, která přímo souivisí s počtem tepů vašeho srdce viz text níže:
Tepová frekvence
Sledování tepové frekvence:
Při jakékoliv fyzické zátěži se v zásadě můžeme pohybovat ve dvou zónách. Je to stav, kdy jsme schopni vynaloženou námahu pokrýt relativně klidným dýcháním. Tomuto stavu se říká aerobní zóna. Stav, kdy již nejsme schopni situaci udýchat klidně a začínáme pracovat na kyslíkový dluh, se nazývá anaerobní zóna. Mezi oběma zónami se nachází předěl, takzvaný anaerobní práh. Umístění prahu souvisí s fyzickou kondicí jedince. Pro práci srdce užíváme údaje jako maximální tepová frekvence (TF) a klidová frekvence.
Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu. Je velmi důležitým nástrojem pro měření intenzity výdeje těla během tréninku. V hodnotě tepové frekvence se odrážejí veličiny jako využití kyslíku plícemi, frekvence dýchání, hromadění laktátu ve svalech, poměr spalování tuku a cukru při získávání energie. Počet tepů (za minutu) lze měřit dotykem na zápěstí nebo krční tepně, přesnější je měření pomocí sporttesteru.
Tepová frekvence jako jediná vypovídá objektivně o zatížení vašeho organismu během sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou značně subjektivní. Sportovní aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit příliš vysoké tempo a druhý den nevstát z postele.
Jedno ze základních pravidel zní, že netrénovaný jedinec by při středně a dlouhodobé fyzické zátěži neměl přesáhnout 80% své předpokládané maximální tepové frekvence. Pokud tak činí, nemůže dosáhnout cílů, které si před tréninkem stanovil. Vyšší zátěž jeho organismu nijak neprospívá, ba naopak může vážně poškodit zdraví. Při takové činnosti nedochází ani k dostatečnému spalování tuku, jelikož organismus potřebnou energii získává rychleji z jiných zdrojů, např. ze svalové tkáně.
Klidová tepová frekvence (Klidová TF):
Udává počet tepů za minutu při absolutním klidu, nejlépe měřit hned po probuzení. Její hodnota se mění v závislosti na aktuálním stavu organismu, proto je výhodné ji sledovat dlouhodobě. Její hodnota se nejčastěji pohybuje okolo 60 – 70 tepů za minutu.
Maximální tepová frekvence (TF max):
Je individuální nejvyšší hodnota TF, které může daný jedinec dosáhnout při maximálním výkonu.
Aktuální tepová frekvence (TF):
Je momentální počet tepů za minutu. Tuto hodnotu zobrazují měřiče tepu většinou jako absolutní hodnotu, např.140.
Aerobní práh:
Je nejvyšší tepová frekvence, při které má cvičení ještě výhradně aerobní charakter, tzn. že organismus má dostatek kyslíku a netvoří se kyslíkový dluh (a tedy ani laktát). Jeho výše se pohybuje individuálně mezi 75 až 80 % TFmax. Jeho hranice se mění v závislosti na tréninku. Energie je hrazena štěpením tuku a cukru.
Anaerobní práh:
Je hranice tepové frekvence, kdy organizmus přestává být schopen odbourávat vznikající laktát a ten se v organizmu hromadí a tělo dále pracuje anaerobně (neoxidativně). Jeho výše se mění v závislosti na trénovanosti organizmu.
Cílové zóny při cvičení:
Uvádějí se čtyři zóny tepové frekvence - podle cíle cvičení a základní fyzické kondice daného člověka.
- Lehká intenzita: 50% - 60% TFmax - může vést ke zlepšení fyzické kondice u lidí s velmi špatnou kondicí.
- Lehká a střední intenzita: 60% - 70% - zvyšuje kardiovaskulární kapacitu svalů, šlach a vazů – zvyšuje vytrvalost, zlepšení zdravotního stavu, regulace váhy.
- Střední a těžká intenzita: 70% - 85% -zlepšení kardiovaskulární kondice, zvyšuje vytrvalost, tělo přivyká vyššímu tempu.
- Těžká až maximální intenzita: 85% - 95% - zvyšuje odolnost proti vytváření kyseliny mléčné, vylepšuje jednorázový výkon.
Optimální tepová frekvence:
Je individuálně rozdílná výše tepové frekvence, která závisí na zdravotním stavu jedince, na trénovanosti organismu, dědičnosti apod.; v neposlední řadě také na účelu, jehož chci tréninkem dosáhnout.
Právě maximální TF je určující pro náš trénink. Nejpřesnějším způsobem zjištění této hranice je lékařské měření. Pro naše potřeby ale většinou postačí jednoduchý výpočet, který je uveden níže. Při cvičení lze za použití měřiče tepové frekvence dosáhnout nejvyšší efektivity tím, že se budeme pohybovat v přesně vymezených pásmech, které jsou odvozeny z naší maximální TF. Pro správnou stimulaci systému potřebujeme zátěž alespoň 65% maximální tepové frekvence. V pásmu 65-75% se pohybujeme v aerobní zóně, kdy dochází k nejefektivnějšímu spalování tuků. V pásmu 75-85% nastává nejefektivnější rozvoj kardiovaskulárního systému a fyzické kondice. V pásmu od 85% do 95% dochází k rozvoji vitální kapacity plic a k posunu anaerobního prahu směrem nahoru.
Příklad efektivního cvičení - typ lekce "vyšší vytrvalost" (VV):
bez použití měřiče není reálné udržet tepovou frekvenci ve stanoveném pásmu
Je třeba odstranit zažitou představu, že pokud po hodině cvičení nebolí tělo, lekce byla k ničemu. Bolest těla je způsobena tvorbou laktátu při spalování sacharidů v anaerobní zóně. Snaha o budování fyzické kondice má spočívat v posunu anaerobního prahu směrem nahoru cíleným pohybem v jeho oblasti, nikoliv naší „rekonvalescencí“ po výkonu, kdy téměř necítíme vlastní nohy. V anaerobní zóně také naše tělo získává energii ze sacharidů, nikoliv tuků. Neplatí zde tedy, že čím větší zátěž, tím více hubneme.
Jak stanovit svoji maximální tepovou frekvenci a pásmo tréninku:
Orientačně lze maximální hranici stanovit jednoduchým výpočtem:
max TF u žen = 226 – věk
max TF u mužů = 220 – věk
Standardní odchylka (SD) výše uvedených rovnic je nejméně 10 - 12 bpm, takže pokud si chcete svou TF max stanovit přesně, měli byste raději podstoupit zátěžový test v laboratorních podmínkách.
Rozdíl je daný velikostí srdce. Čím je srdce menší, tím vyšší frekvencí je nuceno pracovat. Tento výpočet vykazuje většinou odchylku do +/- 12 tepů. Trénovaní jedinci mají hodnotu většinou výše. Pokud chceme znát přesně svojí hranici, nezbývá, než si zajít k lékaři.Hranice pásem pak stanovíme například takto:
65% tepové frekvence = max TF * 0,65
85% tepové frekvence = max TF * 0,85
Výpočet optimální TF:
Procentuálně z individuální TF max
TF max muži = 220 - věk
TF max ženy = 226 - věk
př. 20ti letý muž TFmax: 220 – 20 = 200 75 % TFmax: 0,75 x 200 = 150
TF max 50% 65% 75% 85% 90%
206 103 134 155 175 186
204 102 133 153 173 184
202 101 131 152 172 182
200 100 130 150 170 180
198 99 129 149 168 178
196 98 127 147 167 176
194 97 126 146 165 175
192 96 125 144 163 173
190 95 124 143 162 171
188 94 122 141 160 169
186 93 121 140 158 167
184 92 120 138 156 166
182 91 118 137 155 164
180 90 117 135 153 162
178 89 116 134 151 160
176 88 114 132 150 158
174 87 113 131 148 157
172 86 112 129 146 155
170 85 111 128 145 153
168 84 109 126 143 151
166 83 108 125 141 149
164 82 107 123 139 148
162 81 105 122 138 146
160 80 104 120 136 144
158 79 103 119 134 142
156 78 101 117 133 140
154 77 100 116 131 139
152 76 99 114 129 137
150 75 98 113 128 135
Cvičební TF = cílová intenzita x ( TF max - TF klid) + TF klid
Dalším (přesnějším) způsobem výpočtu pásem je použití Karvonenovy rovnice. Využití této rovnice se doporučuje u klientů, kteří pravidelně sportují alespoň 2x týdně po dobu minimálně 45 minut v optimální intenzitě. Výhodou této rovnice je zahrnutí dalšího individuálního aspektu a tím je klidová tepová frekvence, respektive rezerva tepové frekvence.
V domácích podmínkách lze klidovou tepovou frekvenci srdce změřit tak, že například v rozsahu 5-ti dnů ihned po normálním probuzení bez jakýchkoliv prudkých pohybů změříme pulsmetrem svoji tepovou frekvenci. Z naměřených hodnot potom stanovíme průměr a výsledek dosadíme do rovnice.
(max TF – klidová TF) * 65
65% tepové frekvence = ------------------------------------------------------------ + klidová TF
100
Na co se zaměřit při výběru měřiče:
Parametry, které jsou pro nás důležité, můžeme shrnout do třech bodů. První zásadou je kódovaný přenos informací mezi hrudním pásem a vlastním přístrojem. V případě nekódovaného přenosu může nastat situace, že se sejde více měřičů na jednom místě a všechny přístroje pak ukazují výsledný součet zařízení v dosahu. Druhou zásadou je možnost nastavení zón měření. Přístroj potom hlídá pohyb tepové frekvence v nastavené zóně a překročení limitů oznamuje uživateli na displeji nebo akusticky. Třetí zásadou je, aby přístroj měřil a zobrazoval tepovou frekvenci v co nejkratších úsecích. Pokud dochází například k měření po 15 vteřinách, přístroj nám nebude reálně reagovat na změny frekvence, čímž měření značně postrádá na serióznosti. Další výhodou přístroje je možnost zobrazovat frekvenci přímo v procentech ze zadaného maxima. Nemusíme nic přepočítávat. Ceny dobrých měřičů začínají kolem 1.500 Kč. Bylo by dobré k pořízení tohoto zařízení přistupovat tak, jako například ke koupi dobrých bot či sportovního oblečení. Investice do tohoto zařízení se rozhodně vyplatí, protože dokáže zefektivnit naše vynaložené prostředky, ať fyzické nebo finanční.
autor: Eduard Hégr
Jiný pohled na optimální tepovou frekvenci (TF):
Loni v září jsem si pořídila přístroj na měření tepu a na čas se stala jeho otrokyní. Měřila jsem si tep vsedě, vestoje, při chůzi, při jídle, při cvičení. Po čase se posedlost uklidnila a zůstaly mi některé poznatky:
* Už chůze v rychlém tempu vám zvedne tepovou frekvenci tak, že začnete pálit tuky. Z kopce jsem se pohybovala kolem 120 tepů za minutu, po rovině a do kopce kolem 125. (Jaká je vaše optimální frekvence pro pálení tuků, zjistíte v rámečku.) Abyste začali pořádně 'spalovat', musíte ale jít nejméně půl hodiny, lépe 40 minut.
* Při cvičení aerobiku se můj tep pohyboval v takové výši, že jsem lapala po dechu, uřícená jsem byla jako maratonec, ale v podstatě jsem jen nesmyslně zatížila srdce a možná si malinko vylepšila kondici. Tuků se to netklo, protože tělo v té chvíli bere energii z cukrů, a ne z tukových zásob.
* Optimálním cvičením se ukázal být takzvaný kruhový trénink. Zahřátí na rotopedu a potom střídání posilovacích strojů s aerobním 'poskakováním'. Tepoměr odhalil, že mám tendenci cvičit příliš intenzivně a dřít se tempem, které nepomáhá hubnutí. Když jsem zpomalila cvičení tak, abych byla v optimální tepové frekvenci, zdálo se mi, že se flákám. Pocit intenzivního záběru se objevil asi po půl hodině a druhý den to bylo cítit ve svalech.
* Když zjistíte, která zátěž je pro vás ta pravá na spalování tuků, musíte ji opakovat co nejčastěji. V aktivní fázi hubnutí nejméně třikrát týdně. Při současném dodržování diety s příjmem kolem 6 000 kJ začnete zaručeně ubírat na váze.
* Pokud se vám celá matematika kolem tepových frekvencí zdá příliš složitá nebo máte zdravotní potíže, které vás vyřazují ze sportu, dojděte si za lékařem či lékařkou, ať vám s ideálním tempem cvičení poradí.
* Do tepoměru se vyplatí investovat. Lépe poznáte fungování svého těla a ušetříte spoustu zbytečné námahy i případné úrazy z přepínání. Levnější se dají pořídit od 400 Kč, kvalitní stojí od 1 000 Kč výš. Jeden ukazatel správného tempa cvičení je ale zdarma.
Popisuje ho Iva Málková v knize Hubneme s rozumem, zdravě a natrvalo: pokud vám při cvičení nedělá problém mluvit a dýcháte normálně, jste pod úrovní aerobního pásma. Když dýcháte zhluboka, stěží mluvíte, ale nelapáte po dechu, cvičíte podle všeho optimálně. Pokud se zalykáte, popadáte dech a nedokážete říct více než dvě tři slova, cvičíte příliš intenzivně.
|
Vypočtěte si, jak nejlépe pálit tuky V klidu vám srdce tepe asi 65 až 75x za minutu, trénovaným sportovcům klesá tep na 50 za minutu. To, jak rychle vaše srdce pracuje, ovlivňuje spalování tuků v těle. Každý má trochu jinou frekvenci, při které se tělo 'zakousne' do svých tukových zásob. Tuto frekvenci si můžete vypočítat. V závorkách najdete výpočty autorky, podle kterých se můžete orientovat. 1. Vyjdeme z maximální tepové frekvence. Odečtěte od čísla 220 svůj věk a máte ji. (220-38 = 182) 2. Nejlépe pálíte tuky při 55-65 % své maximální tepové frekvence, tedy při tzv. optimální tepové frekvenci (tedy 100-118). Nejlepší způsob, jak si OTF při cvičení hlídat, je zakoupit si tepoměr. 3. Starší osoby by měly cvičit při 40-55 % své max. tepové frekvence. 65-75 % se doporučuje pro ty, kdo chtějí zvýšit svou vytrvalost a kondici. 75-90 % maximální tepové frekvence se doporučuje pouze trénovaným jedincům. Jde o anaerobní trénink. |
Autor: Lenka Tréglová
Kalkulátor můžete využít pro výpočet optimálních tepových frekvencí pro jednotlivé zóny rozvoje látkové výměny a fyzické výkonnosti.
Kalkulátor vychází ze znalosti 3 základních faktorů, které ovlivňují výši vhodných tepových frekvencí - z Vaší maximální tepové frekvence, klidové tepové frekvence a úrovně trénovanosti.
Při uvádění hodnoty maximální tepové frekvence si všimněte poznámky - „pro konkrétní pohybovou aktivitu". Proč tato poznámka? Při rozdílných formách pohybu ten samý člověk dosahuje jiných hodnot TFmax. Např. při běhu lze dosáhnout TFmax vyšší (cca až o 10 tepů/min) než při jízdě na kole či plavání. Pokud pojedete na kole (rotopedu) a budete vycházet z TFmax pro běh, nebudou doporučené tepové frekvence pro jednotlivé „zóny" odpovídat potřebám jízdy na kole – budou nadhodnocené (TF pro jednotlivé „zóny" budete muset držet zbytečně vysoko). Platí to samozřejmě i obráceně. Budete-li vycházet TFmax, které jste dosáhli při jízdě na kole, nebudou doporučené tepové frekvence pro jednotlivé „zóny" odpovídat potřebám běhu - budou podhodnocené. Proto si pro jednotlivé sporty samostatně vypočítejte hranice pásem TF. Např. pro běh bude „zóna maximálního spalování tuků v rozmezí TF 134 až 150, pro jízdu na kole bude ta samá zóna odpovídat TF 129 až 144. Musíte však přesně znát svoji TFmax při konkrétním druhu sportu. Pokud ji neznáte (nechce se Vám nebo nemůžete - nemocný člověk, TFmax zjišťovat), vycházejte z uvedené nápovědy: 226 (ženy) nebo 220 (muži) mínus věk. Pozor také na to, že TFmax a TFklid (ta je také velmi významná pro přesné určení doporučených TF při pohybu) se v průběhu času mění. Vlivem rozvoje aerobní trénovanosti TFklid klesá (někdy také TFmax). TFmax klesá s věkem. TFklid a TFmax jsou ovlivněny také momentálním zdravotním stavem, možným přetížením organismu. Proto před „půl rokem vypočítané" hodnoty nemusí odpovídat aktuálnímu stavu.
Vypočtené hodnoty berte jako „teoretické optimum". Ve skutečnosti se hodnoty TF mohou ve Vašem individuálním případě od skutečné potřeby mírně lišit. Tyto odchylky mohou být dány aktuálním zdravotním stavem, užíváním specifických léků (např. beta blokátorů, hormonů štítné žlázy, psychofarmak...) a genetickým nastavením chodu látkové výměny.
Pacientům a seniorům před započetím pravidelné fyzické aktivity doporučujeme konzultaci s ošetřujícím lékařem.